たるんでしまった体が気になる…
飲み会でお酒を飲んでいたら、太ってしまった。
甘いものがやめられない。
40代になると、若い頃と比べて痩せることが難しくなるんですよね。
体の基礎代謝の低下や体の変化など、
年齢が増えていくにつれて色々な変化が影響してくるからですね。
今回の記事では、20代、30代と比べてなぜ40代の男性
なぜ太りやすくなるのか？
また、食生活について気を付けたいことについて解説します。
40代男性がダイエットを成功させるためのポイント
40代になりますと、何も考えないで運動する
栄養の無い食事制限する食生活だけでは上手に痩せることはできません。
例えば、「カロリーを抑え、体重を落とすだけ」では、
体重が落ちた後でもすぐ体重も戻ってしまいます。
40代男性のダイエットは、食べ物にも気をつけて
痩せていくことが大事になってきます。
次の3つのポイントを守って健康的な体を作ってくださいね。
徹底したカロリー管理
摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば、
体重は増えて太っていきます。
ダイエットを成功させるには、食事の量や食事する
習慣を見直して、運動などで消費したカロリーが
摂取カロリーの量よりも多くなるように工夫することが大切です。
体重や年齢をもとに自分の最低限必要なエネルギーを確認しながら、
自分に合わせたカロリー管理を行いましょう。
基礎代謝の量は年齢とともに減っていきます。
若い頃と変わらない食生活や運動習慣をしていると、
年齢が増えるとともに消費しきれないエネルギー量が増えてしまいます。
食べ物を早く食べる人も注意が必要です。
人は脳の視床の下側にある「満腹中枢」の血糖値が
上って刺激されることによって、満腹を感じます。
血糖値が上がるまで、食事を始めてから
約20分以上かかるといわれています。
早食いをすると、お腹がいっぱいに感じる前に
余分に食べ過ぎてしまう可能性があるので、
よく噛んで食事をすることで、食べすぎに気をつけることです。
筋肉トレーニングで体を引き締める
食事制限だけで体重を落としたとしても、
見た目はあまり痩せていないように見えることも多いです。
体積の多い脂肪が多いと、見た目は太って見えるのですね。
筋肉をつけて、脂肪を落とすことが最も理想に
合っているダイエットと言われています。
筋肉量が増えると血の流れが早くなり、
酸素を多く使ってなくすため、最低限必要なエネルギーが上がります。
必要な最小限のエネルギーが上がると、消費エネルギー量が増え、
痩せやすく太りにくい体を目指すことができるのです。
必要な最小限のエネルギーを使ってなくすことは、
筋肉だけではなく、脳や肝臓など他の内臓器官でも
行われていますが、脳や肝臓などのエネルギー消費される
量を急に増やすのは現実的ではありません。
筋肉トレーニングを行う必要があると理解しておきましょう。
有酸素運動は必要
筋肉トレーニングは筋肉をつけるダイエット方法として、
脂肪を落とすダイエット方法には長い時間続ける運動が重要です。
有酸素運動とは、酸素を体に取り込みながら、
軽めな動きを長い時間続ける運動ですね。
人の体が脂肪をエネルギーに変えて、力を出し切るには
酸素が必要となるため、長い時間続ける運動は内臓脂肪を
燃にも効果的です。
息が苦しくなるような運動をしてしまうと、脂肪燃焼に
必要な酸素が足りない原因になるため注意しましょう。
運動始まって20分程度までは、脂肪よりも糖質が
主なエネルギー源として使われます。
内臓脂肪を効率的に燃すには、20分以上続ける運動が効果的です。
時間をとることが難しい人は、まずは仕事の通勤時に歩く、
階段を使うなど日頃から少しずつ体を動かすよう意識してみて下さいね。
40代男性におすすめの食事管理方法
お米や麺類などの主食の量を調整することがおすすめです。
米や麺類など炭水化物が多い食品を摂りすぎると血糖値が上がり、
脂肪を分けるのを妨げるインスリンというホルモンが
働きされやすくなります。
糖質が多い主食の取り入れる量を減らせば、
ダイエットに決まっていて変わらない効果があります。
ご飯の量を減らし、副菜や汁物を多くしたり、
白米を玄米に置き換えたりする方法を取り入れると良いですね。
食べ物はバランス良く食べる
食べ物の3大栄養素である、「タンパク質」「糖質」「脂質」を
バランス良くとって筋肉の量の増える事や脂肪が燃える
必要な栄養素を足りないことも重要です。
多くの食材を意識して食べるようにしましょう。
特に、外食が多い人は、ラーメンやカレー、
丼ものなどの一品メニューを食べている方も多いです。
１品メニューだけの場合、野菜が少ないメニューもありますね。
一つの品のメニューの場合、どうしても決まった栄養素
しかとらない偏った生活になるため、色々な食材が使われている
定食を選ぶことがおすすめです。
白米を玄米に変更したり、小鉢などを追加したりするとさらに良いですね。
夕食の量を減らす
毎日比べ、睡眠の時は消費するエネルギーが少なくなるため、
夕食に食べたものはそのまま脂肪として多くなる可能性が高くなります。
ダイエットを効率よく進めるには、夕食の量を減らすことがおすすめです。
全然食事を摂らないと食事の間隔が空きすぎてしまい、
体が食事を吸い取りやすくなります。
夕食では、糖質やカロリーが多い米や麺類などの食材を控えめにし、
野菜やたんぱく質を積極的に摂ると良いですよ。
まとめ
40代の男性のダイエットでは、体に負担がかかりすぎない
ダイエットを続ける事が大切です。
自分の普段の生活をしていく毎日出来そうなことを
少しずつ続けていくことがおすすめです。
無理なくダイエットを続けて、健康的な体を目指しましょう。
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