ファッション 筋トレ・健康法

腹斜筋へ刺激を届けられるよう 正しいフォームで筋トレして

2023年1月17日

筋トレを行う上で 腰の怪我はあってはいけません

これを見ると筋トレ頻度は関係ないかと思うかもしれませんが実際は違います。現実的には筋トレ頻度が違うのにボリュームが同じはずがなく、筋トレ頻度が高いほどトレーニングボリュームは高くなるため筋肥大効果も高くなります。

日本ではまだ馴染みの薄い器具ですが、あのブルース・リーがトレーニングに取り入れていたり、世界中のプロスポーツ選手達にも愛用されています。体幹の筋トレはもちろん、やインナーマッスルまで鍛えられるのが特徴。

ケトルベルを使ったツイストクランチの目安は、1日20回 × 3セット。腹斜筋へ刺激を届けられるよう、正しいフォームで筋トレして。

下半身と両肩(三角筋)を重点的に鍛えられるトレーニング、『スイング』。全身の筋肉を使うため、全身運動に近い筋トレ方法です。スイングがきちんと出来るようになると、全身の筋肉&体幹の基礎を作れます。まずは基本的なスイングでケトルベルの扱いに慣れて。

ジムでの筋トレは、会費を払っているという縛りがあるため継続しやすいといえますが、宅トレはお金がかからない分、「やらなくてもいいか」となりがちです。宅トレ仲間を見つけてモチベーションを維持すると同時に、隙間時間やながら時間をうまく活用して、継続できるよう工夫しましょう。

あまりにも高重量・低回数の筋トレだと神経は発達しますが、筋肥大は見込めません。反対に20回以上の高回数だと筋肥大効果はやや薄れてしまいます。筋肥大に適した1セットあたりの反復回数は8回〜10回であると覚えておきましょう。

筋トレ後の筋肉は損傷しているため、回復期間を置く必要があります。そのため、同じ筋肉は毎日鍛えないことが重要です。宅トレでは、メニューをいろいろ考えるのが面倒になり、ついつい同じメニューだけを毎日続けてしまいがちですが、いくつかのメニューを日替わりで行ったり、新しいメニューを1つずつ追加していったりと、変化を持たせるようにしましょう。

昨今健康志向が高まっている人口が増えており、一番重要視する傾向にあるのが「運動」です。その運動をサポートするために存在するのが「フィットネスジム」。ベンチプレス・スミスマシン・チェストプレスといった筋力トレーニングマシンが置いてあるところや、ランニングマシンやエアロバイクなどの有酸素運動ができるマシンも置いてあったりと、筋トレを本気でやっている方から女性・初心者まで幅広くご利用されています。FitMapでぜひ通ってみたいフィットネスジムを検索してみてください。

まず不可能です。これは同じ部位であるため種目が違うといえど数分の休憩が最低でも必要になります。ではスクワットの後、ダンベルサイドレイズの場合はどうでしょうか。これは鍛える部位が違うためレッグエクステンションほど休憩はいらないことがわかります。つまり全身トレーニングは種目間の休憩がほとんどいらないため、筋トレ時間が短くなります。

筋トレで成果を得るためには、筋トレを始める前に全身の主な筋肉についてしっかり知っておく必要がある。
筋肉は主に上半身・体幹周辺・下半身に分けることができ、上半身には押す作用と引く作用がある筋肉がある。
押す作用があるのが「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」、引く作用があるのが「広背筋」「僧帽筋」「上腕二頭筋」、体幹周辺には「腹筋群」「腸腰筋群」「脊柱起立筋」、下半身には「大腿四頭筋」「大腿二頭筋」「臀筋群」などがある。

追い込みやパンプ中毒になってもあまりメリットはないため筋トレが終わったときに筋肉がどれだけ張っているかや痛みがあるかは気にしなくて大丈夫です。

【4分割の場合】
4分割で週3のトレーニングをする場合、各週の筋トレが前の週にできなかったものから始まるようになります。各部位のトレーニング間隔は、中8~9日です。

ケトルベルを使ったワイドスクワットの目安は、1日10回 × 3セット。筋トレ効果を高めるために、必ずインターバルを挟みましょう。

腰を曲げたままケトルベルを持ち上げてしまうと、腰に大きな負担がかかるように。筋トレを行う上で、腰の怪我はあってはいけません。腰への負担は極力抑えるように。

分割法を実施するときには、8~12回を限度として1種目2~4セットずつおこないます。筋トレ初心者の場合は、最初からあまり無理をせず、最も低い回数・強度である8回×2セットを目標にしてみてください。高い強度で負荷をかけるためにも、やはり筋肉の疲れは早く回復させることが大切です。

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