ファッション 筋トレ・健康法

筋トレは たくさん回数をこなせば良いという訳ではありません

2023年1月17日

筋トレ直後は筋肥大の絶好機

そこでお薦めなのは、部屋の片隅に常設の筋トレ専用スペースを設けること。自宅トレなら、1畳分あれば十分。そこにストレッチマットを敷き、筋トレオンリーの聖域とする。何も置かないスペースがあれば、思い立ったときに即座に鍛えられる。聖域が目に入るたびに「そろそろ鍛えなきゃ」と思えるから、ドロップアウトも避けられる。

「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」は、筋肥大しやすい特性を持つため、ダイエット筋トレの対象ではありません。具体的には8~10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施した場合に反応します。

筋トレは、たくさん回数をこなせば良いという訳ではありません。負荷が軽すぎると筋肉が成長できず、痩せ効果はあらわれません。

筋トレはいつやるのが正解か。そんな初心者の「よくある質問」に対するベストアンサーは、「あなたが続けやすい時間帯」。どんな筋トレも三日坊主では無意味だから、本人が継続しやすいタイミングでやるのが理想なのだ。

上半身のトレーニングの代表といえば、チンニング(懸垂)です。こちらも人間の体の中で比較的大きい広背筋が鍛えられるため、効果的な筋トレと言えます。ただチンニング(懸垂)はぶら下がれる棒が必要なため自宅で気軽にできない点とある程度腕の筋肉がないとそもそも懸垂ができないということもあり、避ける方もすくなくありません。そういったかたは、ぶら下がりから始めたり、補助用のチューブを使って少しずつ始めるのがおすすめです。

結論から伝えると、筋トレはダイエットに効果的です。ダイエットには有酸素運動が効果的であるということは、よく耳にするかと思います。確かに脂肪を燃焼させるには有酸素運動のほうが効果的です。しかし筋トレは体の筋肉量がアップすることで、普段生活している中で消費するカロリーの量が増加します。基礎代謝が良くなることによって、脂肪がつきにくくなり、より痩せやすい体を作ることができます。そのため筋トレは有酸素運動での効率を上げるサポートにもなります。

順調に痩せたとしても、リバウンドしないためには、そこから定着させる期間も必要です。リバウンドを防いで健康的に痩せるために、筋トレは最低でも3カ月は継続しましょう。

ここでは、筋トレダイエットにおすすめの道具とその使い方を解説します。

なお前述のように、有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)を一緒に組み合わせることで脂肪燃焼効果が高まります。有酸素運動を30秒ほど行い、筋トレを30秒ほど、また有酸素運動を30秒ほどというように交互に行うサーキットトレーニングという方法があり、短時間でも効果が高いのでぜひ試してみてください。

効率よく筋肉を増やしてダイエットするには、筋トレの頻度は週3日くらいがおすすめ。1日おきに休息日ができるので、筋肉の回復を待ってから次のトレーニングができ、筋肉の成長につながりますよ。
もし週4、5日以上筋トレを頑張りたい場合は、同じ部位のトレーニングが2日続かないように、部位を分けて行いましょう。使った筋肉を休ませている間に別の筋肉を鍛えられるので効率的ですよ。

ダイエットを始めるときに「1カ月後に-○○kg」と目標を立てる人が多いのですが、1カ月で筋トレの効果が出るとは限りません。

ダイエット目的で筋トレを行う際は、以下のポイントを押さえておくことが大切です。

後ほどくわしく説明しますが、筋トレは「正しいフォーム」「適切な負荷や回数の設定」「効率のよいトレーニング頻度」で行うことが大切。間違った方法で筋トレを続けると、ケガのリスクにもなるので気をつけましょう。

筋トレを始めてからの1~2カ月間や停滞期のときには、この小さな変化を楽しみましょう。

筋トレ直後は筋肥大の絶好機。自宅トレが終わったら、プロテインで筋肉を作るタンパク質を摂りたい。その後の食事でも、主菜の肉などからのタンパク質に加え、主食のご飯などから糖質を摂ると、筋肉内にエネルギーとなるグリコーゲンがチャージされて疲労も残らない。

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