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腹筋トレーニング三種目は 週3回毎回の筋トレの最後に行なう

2023年1月16日

腹筋トレーニング三種目は 週3回毎回の筋トレの最後に行なう

また、トレーニング中のインターバルの取り方も重要なポイントです。1セット終わったら、20秒程度のインターバルを設けましょう。インターバルが長すぎると効果が薄れるので、長くても30秒程度が目安です。
1セットの回数は目的や体格によって異なりますが、筋トレ初心者の方は、1セット10~20回×2~3セットを目安にトレーニングを行ってみてください。

筋トレ用ですが、ゲーム性の高いアプリもあります。

まずは、タンパク質の豊富な肉類・魚類・乳製品・大豆食品などを十分に摂るようにし、せっかくの筋トレの労力を無駄にしないようにしてください。

筋トレを行う目的も明確にしておきましょう。なんとなく筋トレを始めても、具体的な目的がないと継続しにくいものです。お腹を引き締めたい、筋肉を大きくしたい、格好良いシックスパックを手に入れたいなど、鍛えたい目的を明確にしておけば、筋トレを続けるモチベーションが湧きやすくなるでしょう。
「いつまでにこんな体になりたい」など、目標達成までの期間を設けるのもおすすめです。

筋トレに慣れてきたら、チャレンジしていただきたい腹筋群の拮抗筋である脊柱起立筋のトレーニング、両手両足を上げた状態で行うスーパーマンバックエクステンションです。

体重の増減や見た目、積み上がったトレーニングログを記録しておくことは筋トレを続ける大きなモチベーションになります。
昨日と今日の変化は目に見えないほど小さなものですが、1ヶ月も継続すると
客観的データとして明らかな変化が記録に現れます。
日々の成長が積み上がることで筋トレがより楽しいものに変わっていくと、心理的な負担なく継続できるようになるはずです。

扱える重量を超えて重すぎる重量で筋トレしてしまうと、狙った筋肉をうまく刺激できないのはもちろん、怪我や故障の原因になってしまいます。
重すぎる重量はフォームを崩してしまうことに繋がり、勢いでウェイトを挙げるようなフォームは関節や筋肉に対して大きな負担をかけてしまいます。
正確なフォームでおこなえる重量設定を、少しずつ伸ばしていくことを意識してみてください。

トレーニングセットのインターバルは、筋肥大であれば2~3分、ダイエットであれば1分前後が一般的ですが、初心者の方の場合は、息が上がった状態で次のセットにのぞむと動作・フォームが乱れがちですので、筋トレに慣れるまでは通常よりも長めにインターバルをとって、1セット1セットしっかりと集中して行ってください。

食事も理想の身体づくりには欠かせない重要な要素です。
筋肉は筋トレによって損傷、一時的に分解され、食事や休養により修復する過程で筋肉は強くなります(超回復)。
また、プロテインはタンパク質をスピーディに吸収するためには効率の良い食事です。
筋トレに効果的なご飯については、筋トレに効果的なご飯9選と食事前後の筋トレのメリットなどを解説!をご覧ください。

そこで、効率的なのが全身の筋肉をグループに分け、週3回のローテーションで鍛えていく方法で、これを部位分割法(スプリットトレーニング)と言います。分割数は1週間に2~5回まで可能ですが、筋トレ初心者の方には、一回あたりのトレーニング量がほどほどになり、回復の観点(適切な食事と休息)からも実施しやすい週3回のスプリットトレーニングがおすすめです。

「筋トレしたいけど、ジムに通うのは気が引ける」
「最近、運動不足だから自宅で筋トレしたい」

個別に筋肉を鍛えるアイソレーション種目が豊富で、負荷の調整が容易なためあらゆる目的の自宅筋トレに対応できます。ただし、自宅でかさばってしまうというデメリットがあります。

筋トレによって刺激したい筋肉の構造をある程度理解し、ストレッチと収縮を意識することで筋トレの質は大幅に上昇します。
ほとんどの筋肉は基本的に1つ以上の関節をまたいで伸びています。
それぞれの両端を「起始」と「停止」と呼び、筋肉の収縮によって「停止」が「起始」に向かって近づくというのが関節が曲がる仕組みです。
負荷をかけながらこの2点を可能な限り離し(ストレッチ)、可能な限り近づける(収縮)という動作を意識するだけで、筋トレの効果や精度は大幅に上がります。

腹筋トレーニング三種目は、週3回毎回の筋トレの最後に行なう。無理な場合は週一回どこかの日に行う。

よく「超回復理論は証明されていない」という記載もありますが、公的機関のホームページにもしっかりと記載されていますので、筋トレはやはり超回復理論にのっとって行うことが大切です。

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