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「私は 週に3回筋トレをするように勧めています

2023年1月16日

下半身筋力トレーニングをする日は 筋トレを先に

「私は、週に3回筋トレをするように勧めています。筋肉を鍛え、脂肪を燃焼させるのに効率的であることは、数々の研究で証明されています。有酸素運動は、低強度のものであれば毎日行っても構いません。高強度のものであれば、そのぶん日数を減らしましょう」と、ボウリング。

理由は、筋トレと有酸素運動はどちらも筋肉を減らす行為なので、タンパク質の摂取が欠かせないからです。また、筋トレに関してはプロテインを取ることで一時的に破壊された筋肉がより太く強くなるので、筋肉量の増加に繋がります。

筋トレと有酸素運動を組み合わせた「クロスフィット」や「ビリーズ・ブートキャンプ」のような高強度トレーニングは、短期間で成果が出やすい。学術誌『Strength and Conditioning Research』に掲載された論文では、この種のワークアウトをしても、身体機能に悪影響を与えないことが証明されている。限られた時間を最大限に活用するには、より効率的なワークアウトと言えるかもしれない。

1. 持久力をつけたいなら、有酸素運動を先に。

2. 脂肪を燃焼して体重を落としたいなら、筋トレを先に。

3. 筋力をつけたいなら、筋トレを先に。

4. 上半身筋力トレーニングをする日は、どちらが先でも◎。

5. 下半身筋力トレーニングをする日は、筋トレを先に。

6. 健康を改善する目的であれば、どちらが先でも構わないが、好きな運動を後にするほうが望ましい。

ダイエットは継続が大事と言いますが、実際筋トレと有酸素運動は毎日するべきなのでしょうか。答えは両方とも毎日行うのはNGです。ただし、有酸素運動は毎日取り組んでもOK。

1日に有酸素運動と筋トレを分けてトレーニングを行う人は、少なくても8時間は間隔を空けて、体が修復するための時間を与えるようにボウリングはアドバイスしている。継続的に体に負荷を与えるのは、かえって成果を妨げることになるそう。

筋力増強や体型を維持したい場合は、筋トレを多めにするのが良いでしょう。先に10分程度、ウォーミングアップのための有酸素運動を行い、40分ほど筋トレをすると効果的です。

体重を落として健康的な身体を作りたい場合は「筋トレ→有酸素運動」の順番で行いましょう。

ダイエットにも健康維持にも運動は重要です。一つの運動だけだと中々効果が出ないときは、筋トレと有酸素運動を組み合わせてみることも考えてみましょう。

そして先に行うのが筋トレでも有酸素運動でも、その前に必ず5分程度の準備運動をしましょう。手首、足首を回したり、屈伸や伸脚などを行うことで身体を温め、筋肉をほぐしてケガを防ぎます。

筋トレと有酸素運動は、それぞれ日を分けて行った方が良いのか、それとも同じ日にまとめてトレーニングした方が良いのか、少し悩ましいですよね。

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは筋肉や骨、皮膚を強くする作用があり、筋トレにより傷付いた筋繊維を治す働きをしますが、脂肪燃焼を助ける作用もあるのです。この作用は24~48時間も続くと言われています。

具体的な時間はメニューにもよりますが、筋トレは10~20分、有酸素運動は30分程度を目安に行ってみてください。

ランニングをはじめとした有酸素運動と、筋トレなどの無酸素運動は、得られる効果が異なります。それぞれを行う順番によっても効果が変わるため、ダイエットや筋肥大など、自身の目的に応じてトレーニングメニューを考えることが大切です。

筋トレと有酸素運動については、なるべく同じ日に取り組む方がダイエットには効果的です。先ほど説明した、筋トレから有酸素運動の順番が効果的という話の通り、順番に取り組むことで効果を上げることが出来るのです。

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