筋トレ前後のストレッチは 時間がなくても必ずおこなってください

腹筋トレーニング三種目は、週3回毎回の筋トレの最後に行なう。無理な場合は週一回どこかの日に行う。

腸活、菌活というと便秘対策や、美肌目的と思われがちだが、筋トレ効率も実は腸内細菌の状態に左右される。

週1回目の自宅トレーニングの最後に、先に解説した腹筋の筋トレを各数セットずつ行ってください。

つまり、バルクアップ目的なら①、細マッチョや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。

ダンベルドラッグカールは、通常は肘を固定して行う単関節運動のダンベルカールに、肘を後ろに引き込む動きを加え、複合関節種目とした筋トレメニューです。

自重トレーニングなら参考になる動画も多く、筋トレ初心者の入り口としては丁度いい難易度です。また、ダンベルなどの器具をいきなり購入しても使い方が分からないと意味がありませんよね。

筋トレには正しい順番というものがあり、それを間違えると最後まで筋肉を鍛える(オールアウトする)ことが難しくなります。そのただしい順番とは、まずは、複数の筋肉と関節を同時に動かすコンパウンド種目(複合関節運動)で大きな筋肉を鍛え、単一の筋肉と関節だけを動かすアイソレーション種目(単関節運動)というものです。

個別に筋肉を鍛えるアイソレーション種目が豊富で、フリーウエイトではできない「上から引く動作」のトレーニングも可能です。ただし、高負荷がかけられないので細マッチョ筋トレやダイエット筋トレ向きです。

この記事で解説したポイントをおさえ、結果につなげることで、筋トレのモチベーション保ち、目指すカラダをさらにバージョンアップする、生活の質を上げる、など、次のステップにつながるでしょう。

筋トレ前後のストレッチは、時間がなくても必ずおこなってください。

自宅での上半身の押す筋肉(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋)の基本筋トレとなるのが腕立て伏せです。手を肩幅よりやや広く構え、背すじを伸ばしたまま身体を下ろし、息を吐きながら身体を押し上げ元に戻ります。

筋トレによって負荷を受けた筋肉は、その回復までに72時間の急速が必要になります。その目安の一つが筋肉痛ですが、筋肉痛が残った状態でさらにその部位をトレーニングすると、筋肉は発達するどころか萎縮してしまいます。

個別に筋肉を鍛えるアイソレーション種目が豊富で、負荷の調整が容易なためあらゆる目的の自宅筋トレに対応できます。ただし、自宅でかさばってしまうというデメリットがあります。

筋トレに慣れてきたら、チャレンジしていただきたい腹筋群の拮抗筋である脊柱起立筋のトレーニング、両手両足を上げた状態で行うスーパーマンバックエクステンションです。

ダンベルレッグエクステンションは太もも前側の大腿四頭筋を集中的に鍛えられるトレーニング方法です。椅子に座り、つま先にダンベルを挟んで膝から先を上下させる筋トレで、上半身を後ろに倒さずに行うことがポイントです。