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自宅で行うことができる筋トレメニュー

2023年1月16日

自宅で行うことができる筋トレメニュー

筋トレを効果的に行うため、覚えておきたい取り組み方のポイントを解説します。

筋肉痛がある時も筋トレを継続したい場合は、筋肉痛になっていない部位を鍛えるたり、負荷の小さい筋トレを行ったりすると良いでしょう。筋肉痛がある部位へ連続して大きな負荷をかけると、超回復を妨げるだけではなく、関節の可動域が狭くなり、怪我のリスクを高めることとなります。

食後の筋トレを効果的に行いたいときは、以下のポイントを押さましょう。

筋トレ後に、ストレッチやマッサージなどの外部から筋肉のケアを行うことも大切ですが、超回復を起こすためにはバランスの良い食事も欠かせません。

運動後に軽いストレッチをする目的は、筋トレで緊張状態となった筋肉を和らげることです。可能であれば横になり、下半身から上半身に向けて筋肉を少しずつ伸ばしていくと、筋トレの効果を高めることができます。

こちらも自宅できる筋トレ種目としては定番となりつつあるプランク種目。インナーマッスルを鍛えることのできる種目として、プロスポーツ選手もトレーニングに取り入れることの多い種目です。

ここでは、筋肉痛に関係なく筋トレを行う2つの方法について、詳しく解説します。

筋肉痛を緩和するためには、十分な休息を取ることが最も効果的です。しかし、筋トレを1日でも休むと、そのままサボり癖がついてしまうケースは珍しくありません。

筋トレを行う際に大切にしたいことは、鍛える目的・鍛える部位(ターゲットの筋群)をしっかり意識することです。

やり方を覚えれば誰でもできますし、寝ながら行うことができるので自宅筋トレにはもってこいの種目です。

筋肉を鍛えるためには、日常生活で体験しているよりも高い負荷で筋トレを行う必要があります。

筋トレ初心者の方は、まずは15~20回・2~3セットを目安にして始めてみましょう。

「筋肉男子」「筋トレ女子」など、近年では筋トレを中心にダイエットやボディメイクを行う人も増えてきています。

ここまで自宅で行うことができる筋トレメニューを紹介してきました。

しかし、今まで筋トレをしたことがない筋トレ初心者の方は、どんなメニューを組んで、どんなことに気を付けて行えばいいのか分からず、戸惑ってしまうこともあるのではないでしょうか。

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